Akşam Atıştırma İsteğini Azaltmanın 5 Yolu

Gün boyu düzgün beslenip akşam saatlerinde birden kontrolsüz bir yeme isteğiyle karşılaşmak birçok kişinin tanıdık şikayeti. Uzmanlara göre bu hissin arkasında çoğu zaman gerçek bir açlık değil, kan şekeri dalgalanmaları, uyku düzensizliği ve stres gibi etkenler yatıyor.

Önce Bir Bardak Su

Beyin bazen susuzluk sinyalini açlıkmış gibi algılayabiliyor. Akşam bir şeyler atıştırma isteği geldiğinde hemen buzdolabına yönelmek yerine bir bardak su içip birkaç dakika beklemek, isteğin gerçek bir açlık mı yoksa geçici bir sinyal mi olduğunu ayırt etmeye yardımcı oluyor. Nitekim akşam atıştırması konusunu inceleyen araştırmalar, bu davranışın çoğu zaman gerçek açlıktan çok alışkanlık ve tetikleyicilerle ilgili olduğunu ortaya koyuyor.

Protein ve Lif Dengesini Kurmak

Öğünlerde yeterli protein ve lif alınmaması, akşam saatlerinde kontrolü zorlaşan bir açlık hissine zemin hazırlıyor. Fazla kilolu erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, protein oranının artırılmasının genel yeme isteğini yüzde 60, gece atıştırma isteğini ise yüzde 50 oranında azalttığı belirtiliyor. Öğünlere bir avuç kuruyemiş, yumurta ya da baklagil eklemek bu dengeyi kurmanın basit yollarından biri.

Öğün Atlamamak

Kahvaltıyı geçiştirmek ya da öğünleri uzun süre ertelemek, gün sonunda vücudun biriken enerji açığını hızla kapatmaya çalışmasına yol açabiliyor. Düzenli aralıklarla, yeterli miktarda beslenmek akşam saatlerindeki ani açlık ataklarının önüne geçen en temel adımlardan biri olarak öne çıkıyor.

Uyku Düzeni ve Stres Yönetimi

Her gün benzer saatlerde uyuyup uyanmak, vücudun iştah düzenleyici ritmini korumasına katkı sağlıyor. Yoğun bir günün ardından birkaç dakika derin nefes almak veya kısa bir yürüyüşe çıkmak da stresi azaltarak duygusal yeme isteğini hafifletebiliyor.

Doğru Bir Ara Öğün Seçmek

Akşam saatlerinde tamamen aç kalmaya çalışmak genelde geri tepiyor. Bunun yerine bir parça meyve ile yoğurt, ya da az yağlı peynirle birlikte tüketilen bir dilim tam tahıllı ekmek gibi protein-karbonhidrat dengesi kurulmuş küçük bir ara öğün, gece boyunca kontrolsüz atıştırma isteğini önemli ölçüde azaltabiliyor.